Реакції на катастрофи та інші кризові ситуації

Природні катаклізми, глобальні кризи, як-то епідемії чи військові дії, можуть мати довготривалі наслідки для багатьох людей. Ми по-різному реагуємо на травматичні події, і інколи реальні наслідки можуть не проявлятися протягом тривалого часу. Ті люди, на кого такі події вплинули безпосередньо, можуть бути хворі, поранені або ж страждати від втрати. Також вони можуть бути у стані шоку, мати складнощі зі сном, відчувати неможливість сфокусуватися та планувати, небезпеку, постійно програвати травматичні події в уяві.

Як це впливає на вагітних та молодих батьків

Зміни клімату, природні катаклізми та інші кризи можуть впливати на те, як майбутні батьки ставляться до своєї вагітності та перспективи привести нове життя в цей світ. Буває важко поєднувати радість від вагітності з переживаннями щодо майбутнього.

Важливо пам'ятати, що подібні відчуття є цілком нормальними. Занепокоєння щодо майбутнього та здоров'я дитини відчували батьки в усі часи. І, на щастя, є способи впоратися з такими почуттями та забезпечити емоційне благополуччя на шляху до побудови родини.

Поради, приведені нижче для батьків та родин, які очікують дитину, було викладено командою австралійської організації PANDA після багаторічних доказових досліджень.

Самопоміч

Чудовий спосіб стримувати занепокоєння та тривогу щодо глобальних подій - приділяти собі увагу та розуміти власні потреби:

• Знайдіть час для себе.
  
  
• Будьте реалістами щодо об'єму роботи, з яким можете впоратися: мати цілі завжди мотивує, проте на беріть на себе забагато.
  
  
• Дозволяйте собі час від часу бути егоїстичними та приділяти собі увагу.
  
  
• Складіть для себе максимально корисний раціон з того, що можете собі дозволити.
  
  
• Нехай вас оточують ті, кого ви любите.
  
  
• Охоче користуйтеся підтримкою родини, друзів, інших батьків (коли вам пропонують допомогу, намагайтеся не відповідати "нічого, я сам/сама впораюся!")
  
  
• Складіть розпорядок дня, дотримуйтеся рутини: несподіванки можуть збільшити стрес.
  
  
• Приділяйте час хобі, заняттям з йоги, медитації, якщо ці заняття приносять вам радість.
  
  
• Повірте, що ці складні часи обов'язково закінчаться, дайте собі час на те, щоб отямитися.
  
  

Ще одна корисна порада - це намагатися обмежити слідкування за ЗМІ та соціальними мережами, особливо щодо тих подій, які вас турбують. Ви можете навіть видалити Instagram чи Facebook зі смартфону, принаймні, на деякий час.


Фізична активність

Ми знаємо про важливість вправ для фізичного здоров'я; вони також стають у пригоді у боротьбі з тривогою. Регулярні заняття спортом:

• Покращують настрій
  
  
• Знижують стрес та емоційну втому
  
  
• Надають енергію та мотивацію
  
  
• Покращують самооцінку
  
  
• Покращують якість сну
  
  
• Створюють соціальні зв'язки
  
  
• Приносять радість і щастя.
  
  

Тривога може змінювати наш хід думок, примушує відчувати себе у пастці, залишає без енергії та мотивації тренуватися. Ось деякі поради для того, щоб почати вбудовувати фізичну активність у щоденну рутину. Рухайтесь невеликими кроками:

• Ставте цілі, яких реально можете досягти.
  
  
• Поступово збільшуйте активність.
  
  
• Якщо можливо, залучайте інших людей. Заняття з родиною та друзями створює почуття приналежності та створює можливості соціалізації.
  
  
• Складіть план та займайтеся за розкладом у той час доби, коли маєте найбільше енергії. Намагайтеся притримуватися плану, але залишайтеся гнучкими. Розгляньте можливості занять разом з дитиною (бейбі-йогою тощо).
  
  

Практика "майндфулнес" (усвідомленість)

Усвідомленість - це навичка бути присутнім в моменті, залишатися спокійним та просто проживати свої емоції.

• Помічайте та приймайте свою тривогу. Створіть простір для неї. Якщо потрібно та є можливість, залиште свою дитину на певний час, щоб приділити кілька хвилин собі та проживанню свого почуття.
  
  
• Дозвольте собі відчувати тривогу.
  
  
• Спостерігайте, як тривога відчувається в вашому тілі. Намагайтеся спокійно дихати.
  
  
• Спробуйте помітити, чи з'являються у вас думки про майбутнє дитини разом із відчуттям тривоги.
  
  
• Нагадуйте собі, що з вами все добре і ці відчуття незабаром минуть.
  
  

Будьте добрими до себе та практикуйте усвідомлення власних емоцій. Пам'ятайте, не варто бути "найкращим" батьком чи матір'ю, ви вже достатньо хороші батьки.


Попросіть про допомогу

Просити про допомогу може бути складно. Ви можете відчувати сором через те, що не впоралися з тривогою самостійно. Намагайтеся пам'ятати, що хвилюватися за себе та дитину цілком нормально, особливо у скрутні часи. Звертайтеся за допомогою до родини, друзів, лікаря чи психолога.

Якщо ви чекаєте на дитину, ви можете звернутися за допомогою до перинатального психолога фонду "280 днів". Для того, щоб отримати консультацію, заповніть форму на сторінці https://bit.ly/3esuhnm

За матеріалами PANDA - Perinatal Anxiety and Depression Australia https://www.panda.org.au/